누구나 한 번쯤 겪었을 눈 떨림, 자다가 다리에 쥐 나는 증상, 편두통 정도의 두통 등 이러한 증상은 마그네슘이 부족한 대표적인 증상들입니다. 제가 최근 들어 매일 자다가 하루는 왼쪽 종아리, 하루는 오른쪽 종아리를 번갈아 가면서 쥐가 나는 증상이 있고 편두통 정도의 두통이 오곤 합니다.
그래서 오늘은 눈 떨림, 다리 쥐 나는 증상인 마그네슘 결핍 증상과 원인, 마그네슘 영양제 고르는 방법을 소개하고 제가 고르고 주문 한 마그네슘을 소개합니다.
마그네슘
마그네슘은 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄입니다. 그러나 현대인의 절반 이상이 마그네슘 부족 상태로, 이를 보충하기 위해 영양제를 찾는 경우가 많습니다. 하지만 시중에 판매되는 마그네슘 제품이 많아 선택이 어렵고, 부적절한 제품 섭취로 부작용을 겪는 사례도 있습니다.
따라서 마그네슘의 필요성을 알아보고 올바른 마그네슘 제품을 선택하는 방법과 주의 사항을 알려 드립니다.
√ 마그네슘의 필요성
마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하며 에너지 생성, 신경 및 근육 기능 유지에 필수적이며 혈중 지질 개선, 나쁜 콜레스테롤 감소, 골격 형성에 도움을 줍니다.
마그네슘의 작용기전은 다음과 같습니다.
1. ATP와 에너지 대사
- ATP 활성화:
ATP(아데노신 3인산)는 세포 내 에너지 전달의 중심 분자입니다.- ATP가 체내에서 생화학적 에너지원으로 작동하려면 마그네슘 이온(Mg²⁺)과 결합해야 활성화됩니다.
- 마그네슘은 ATP와 결합해 ATP를 안정화시키며, 이를 통해 에너지 생산 및 효율적 사용이 가능합니다.
- 해당작용 및 산화적 인산화 보조:
마그네슘은 해당작용(glycolysis)과 미토콘드리아의 산화적 인산화 과정에서 효소 반응을 촉진하여 효율적으로 에너지를 생산하도록 돕습니다.
2. 신경 및 근육 기능
- 전해질 균형 조절:
마그네슘은 나트륨(Na⁺), 칼륨(K⁺), 칼슘(Ca²⁺)과 함께 체내 균형을 유지합니다.- 세포막 안정화: 마그네슘은 세포막의 칼슘을 조절하여 과도한 칼슘 유입을 억제하고, 세포 내 칼슘 독성을 방지합니다.
- 근육 이완: 칼슘이 근육 수축을 유발하는 데 비해, 마그네슘은 칼슘을 세포 밖으로 이동시켜 근육 이완을 돕습니다.
- 기전: 마그네슘이 부족하면 근육 이완이 어려워져 근육 경련, 눈 떨림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 신경 전달:
마그네슘은 NMDA(글루타메이트 수용체) 활성 조절에 관여하여 신경 과흥분을 억제하고 신경 전달을 안정화합니다.- 이로 인해 신경 안정 효과를 제공하며, 과도한 신경 흥분으로 인한 불안, 두통, 수면장애를 완화합니다.
3. 뼈 건강과 칼슘 대사
- 뼈의 주요 구성 요소:
체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에 저장되어 있으며, 골격 형성과 유지에 기여합니다.- 마그네슘은 뼈의 조골세포 활성화와 파골세포 억제를 통해 뼈 재형성을 촉진합니다.
- 칼슘 대사 조절:
- 마그네슘은 칼슘의 흡수와 이동을 조절하며, 세포 내 칼슘 농도가 과도하게 높아지는 것을 방지합니다.
- 혈청 칼슘 수준 조절에 필수적이며, 마그네슘 결핍 시 저칼슘혈증이 발생할 수 있습니다.
- 기전: 마그네슘이 부족하면 부갑상선호르몬(PTH) 분비가 감소하여 뼈로부터 칼슘이 유입되는 비정상적 대사가 유발됩니다.
4. 심혈관 및 혈압 조절
- 혈관 이완:
마그네슘은 혈관 평활근 이완을 유도하여 혈관 저항을 감소시키고 혈압을 안정화합니다.- 마그네슘 결핍은 혈관 수축과 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
- 심장 박동 조절:
마그네슘은 칼슘과 칼륨을 조절하여 심근 세포의 활동 전위를 안정화합니다.- 이로 인해 심장 리듬이 안정되며 부정맥 위험을 감소시킵니다.
- 콜레스테롤 및 혈관 건강:
마그네슘은 LDL(저밀도 지질단백질)의 산화를 억제하며, 혈관 내 염증과 석회화를 줄여 동맥경화 예방에 기여합니다.
5. 신경계와의 상호작용
- NMDA 수용체 차단:
NMDA 수용체는 신경세포 흥분을 유발합니다. 마그네슘은 이 수용체를 차단하여 과도한 흥분으로 인한 신경세포 손상을 방지합니다.- 이 기전은 특히 만성 스트레스, 불안, 수면장애와 같은 신경계 문제를 완화하는 데 중요합니다.
- 신경전달물질 합성:
마그네슘은 GABA(감마아미노부티르산) 합성에 관여하여 신경 억제 신호를 강화합니다.- GABA는 신경 안정 및 불안 완화에 핵심적인 역할을 하며, 마그네슘 결핍 시 GABA 활성이 저하될 수 있습니다.
- GABA는 신경 안정 및 불안 완화에 핵심적인 역할을 하며, 마그네슘 결핍 시 GABA 활성이 저하될 수 있습니다.
6. 면역계와 항염증 작용
- 염증 반응 조절:
마그네슘은 체내 염증성 사이토카인(IL-6, TNF-α)의 분비를 억제합니다.- 이로 인해 심혈관 질환, 대사증후군, 만성염증 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
7. 인슐린 민감성
- 마그네슘은 인슐린 수용체 활성화에 필수적이며, 혈당 대사에 중요한 역할을 합니다.
- 마그네슘 결핍 시 인슐린 저항성이 증가하고, 이는 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
√ 마그네슘이 부족한 이유
마그네슘의 일일 권장 섭취량은 남성 370mg, 여성 280mg입니다. 그러나 한국인의 약 43%는 섭취량이 부족한 상태라고 합니다. 그런데 왜 섭취량이 부족할까요?
다음은 마그네슘이 부족한 이유입니다.
1. 전통 식단에서의 변화
- 곡류 도정 과정의 영향:
전통적으로 마그네슘은 현미, 보리, 콩 등 비정제 곡류에서 주로 섭취되었습니다. 그러나 현대 식단에서는 백미와 같은 정제된 곡류를 주식으로 소비하며, 도정 과정에서 곡류의 마그네슘 함량이 80~96%까지 손실됩니다. - 채소 섭취 감소:
한국 전통 식단은 채소 중심이었으나, 서구화된 식단으로 인해 채소 섭취가 줄고 육류와 가공식품 소비가 늘어났습니다. 채소는 마그네슘의 주요 공급원 중 하나인데, 이러한 감소가 마그네슘 섭취 부족으로 이어지고 있습니다.
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2. 가공식품, 패스트푸드의 증가
- 가공식품 섭취:
현대인은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 정제된 식품에 대한 의존도가 높아졌습니다. 이러한 식품은 칼로리는 높지만 마그네슘 함량이 매우 낮아 필수 미네랄 공급이 부족해집니다. - 첨가제와 나트륨 과잉:
가공식품에는 대량의 나트륨이 포함되어 있습니다. 나트륨 과잉 섭취는 체내 마그네슘 배출을 증가시키고 전해질 균형을 깨뜨려 마그네슘 부족을 유발할 수 있습니다.
3. 스트레스와 생활습관
- 스트레스:
한국인의 높은 스트레스 수준은 마그네슘 소모를 증가시킵니다. 스트레스 상태에서 코르티솔 분비가 증가하며, 이는 체내 마그네슘 대사를 가속화하고 소변으로의 배출을 증가시킵니다. - 카페인과 알코올 섭취 증가:
커피, 차, 에너지 음료와 같은 카페인 음료 및 알코올 소비가 증가하면서 신장에서의 마그네슘 배출이 늘어나는 경향이 있습니다.
4. 마그네슘 흡수 저하
- 칼슘 및 인 섭취 과다:
한국인은 칼슘과 인이 풍부한 식품(유제품, 육류, 가공식품 등)을 많이 섭취합니다.- 칼슘과 인은 장에서 마그네슘과 경쟁적으로 흡수되기 때문에, 이들 영양소를 과도하게 섭취할 경우 마그네슘 흡수가 저해될 수 있습니다.
- 식이섬유 과잉 섭취:
식이섬유는 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 현대인의 건강 트렌드에 따라 식이섬유 보충제를 사용하는 경우에도 흡수 저하가 발생할 수 있습니다.
√ 마그네슘 결핍 증상
마그네슘이 부족하면 체내 대사와 기능에 광범위한 영향을 미치며, 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
아래는 마그네슘 결핍으로 인한 주요 증상을 정리한 내용입니다.
1. 신경 및 근육 관련 증상
- 눈 떨림 (안륜근 이상):
눈꺼풀 떨림은 마그네슘 부족의 대표적인 증상으로, 안륜근의 신경 전달이 제대로 이루어지지 않을 때 발생합니다. - 근육 경련 및 경직:
마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 근육 경련, 쥐 나는 현상(특히 다리), 경직 등이 나타날 수 있습니다. - 근육 약화:
신경-근육 기능 이상으로 근력이 약화되며, 일상 활동 중 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. - 손발 저림 및 마비감:
마그네슘 부족은 신경 전도와 연관이 있어 손발이 저리거나 찌릿찌릿한 느낌이 생길 수 있습니다.
2. 심혈관계 증상
- 심박수 변화 (부정맥):
마그네슘은 심장 근육의 정상적인 수축과 이완을 돕습니다. 부족할 경우 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥이 발생할 수 있습니다. - 혈압 상승:
마그네슘 결핍은 혈관 수축을 초래하여 혈압을 높이는 요인이 됩니다. 고혈압 환자에서 마그네슘 부족이 흔히 발견됩니다. - 심장 두근거림:
심장박동이 불규칙하거나 빠르게 느껴질 수 있으며, 심장마비 위험이 높아질 수 있습니다.
3. 정신 및 신경계 증상
- 불안 및 우울감:
마그네슘은 신경전달물질(GABA 등)의 합성에 관여합니다. 부족할 경우 불안감, 초조함, 심한 경우 우울증 증상이 나타날 수 있습니다. - 수면 장애 (불면증):
마그네슘은 멜라토닌 생성을 돕고 신경계 안정에 관여하여 수면을 촉진합니다. 부족하면 잠들기 어렵거나 깊은 수면을 취하지 못할 수 있습니다. - 인지 기능 저하:
기억력 감소, 집중력 저하, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 뇌 신경 전달물질 활성 감소와 관련이 있습니다.
4. 소화기계 증상
- 식욕 부진:
마그네슘 결핍은 식욕 감소를 유발할 수 있으며, 장기간 지속되면 체중 감소로 이어질 수 있습니다. - 메스꺼움 및 구토:
초기 마그네슘 결핍 시 흔히 나타나는 비특이적 증상으로, 소화기 불편감을 동반할 수 있습니다. - 설사 또는 변비:
장내 운동 조절 이상으로 변비나 설사를 경험할 수 있습니다.
5. 뼈 및 대사 증상
- 뼈 손실 및 골다공증 위험 증가:
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄로, 칼슘 대사에 영향을 미칩니다. 결핍 시 뼈 강도가 약화되고 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다. - 저칼슘혈증 및 저칼륨혈증:
마그네슘은 칼슘과 칼륨의 흡수 및 대사를 조절합니다. 부족할 경우 혈중 칼슘과 칼륨 농도가 낮아져 근육 약화와 신경 이상이 발생할 수 있습니다. - 혈당 조절 이상:
마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과 연관되어 혈당 수치 변동이 심해질 수 있습니다. 이는 당뇨병 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.
저의 경우 눈 떨림, 근육 경련 및 경직(다리 쥐), 피로감, 손발 저림 등 신경 및 근육 관련 증상만 나타나고 있어 다행?이라고 생각됩니다. 구매한 마그네슘 영양제 꼬박꼬박 섭취를 해야 할 것 같습니다.
√ 마그네슘 with 미네랄
마그네슘은 다양한 생리적 작용에 관여하며, 다른 미네랄들과 상호작용하여 체내 균형을 유지합니다.
마그네슘과 함께 섭취하면 효과를 극대화하거나 상호작용으로 인해 흡수와 대사에 도움을 주는 미네랄은 다음과 같습니다.
1. 칼슘
- 칼슘과 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 칼슘: 근육 수축을 유도.
- 마그네슘: 근육 이완을 돕고, 칼슘이 세포 내에 과도하게 축적되지 않도록 제어.
- 뼈와 치아 건강에 필수적입니다. 칼슘이 뼈를 형성하는 데 기여하며, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 효율적으로 축적되도록 돕습니다.
- 칼슘과 마그네슘의 비율은 2:1 정도가 적절합니다.
- 마그네슘 없이 칼슘을 과다 섭취하면 신장결석이나 칼슘의 체외 배출 증가, 근육 경련 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
2. 비타민 D
- 비타민 D는 마그네슘과 칼슘의 흡수 및 대사를 조절합니다.
- 장에서 칼슘과 마그네슘 흡수를 촉진.
- 혈중 칼슘과 마그네슘 농도를 유지.
- 마그네슘은 비타민 D를 활성화하는 효소의 보조인자로 작용하여 비타민 D의 효과를 극대화합니다.
- 마그네슘, 칼슘, 비타민 D를 함께 섭취하면 뼈 건강과 면역 강화에 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
3. 비타민 K2
- 비타민 K2는 칼슘을 뼈로 운반하고 혈관 내 칼슘 축적(석회화)을 방지합니다.
- 마그네슘과 비타민 K2는 협력하여 칼슘이 올바르게 대사되도록 돕습니다.
- 비타민 K2가 없으면 칼슘이 혈관이나 연조직에 침착되어 석회화를 유발할 수 있습니다.
- 마그네슘, 칼슘, 비타민 D, 비타민 K2는 함께 섭취했을 때 최상의 조합으로 평가받습니다.
√ 마그네슘 선택 가이드
수 많은 마그네슘이 온라인 몰에 판매되고 있습니다. '임산부 마그네슘'으로 홍보하는 제품 중 상당수가 첨가물이 포함된 제품이 많고, 광고 모델이나 연예인을 내세운 과대광고 제품도 많아 솔직히 제품을 고르는 데 쉽지 않습니다.
올바른 마그네슘 영양제 고르는 방법에 대해 간략하게 알려드립니다.
1. 원료 종류와 흡수율
- 산화 마그네슘:
- 생체이용률이 낮고 장에서 잔류해 설사를 유발할 수 있음.
- 저가 제품에 많이 사용됨 - 싼 게 비지 떡!
- 쌀 발효 마그네슘:
- 자연 유래 식물성 마그네슘으로 흡수율이 높고 부작용이 적음. - 추천!
- 장기 섭취에 안전하며, 비타민D, K2와 배합 시 시너지 효과. - 추천!
- 구연산 마그네슘:
- 흡수율이 높으나 의약품 용도로 제한됨.
- 글리신산 마그네슘:
- 흡수율이 높아 근육 경련 및 신경 안정에 효과적.
2. 함량
- 1일 권장량: 성인 남성 370mg, 여성 280mg.
- 식이 섭취로 부족하기 쉬우므로 하루 약 150~200mg의 보충제 섭취를 권장.
- 흡수율 평균: 마그네슘의 흡수율은 50% 미만이며, 식이섬유가 많을수록 흡수율이 저하됨.
3. 첨가물 배제
- 무부형제 제품:
- 카복시메틸셀룰로스칼슘, 이산화규소, 합성 착색료 등이 포함되지 않은 제품 선택.
- 첨가물이 많을수록 체내 흡수율이 감소하고 장기 섭취 시 부작용 위험이 증가.
4. 안전 인증
- WCS(Warrant Contents Standard):
- 원료 품질을 보증하고 유해물질 및 불순물 검출을 방지.
- 유기농 인증:
- 미국/유럽 등 높은 기준의 유기농 인증 제품.
- 임산부 안전 인증:
- 마더세이프(Mother Safe) 인증으로 검증된 제품 추천.
5. 식물성 해조칼슘
- 자연 유래 칼슘은 흡수율이 높고 중금속 위험이 낮아 안전합니다.
- 아이슬란드 청정지역 해조칼슘은 품질이 뛰어나며 70여 가지 미량 미네랄을 포함하고 있습니다.
6. 건조효모 비타민D 3
- 건조효모 비타민D 3은 자연 유래로 흡수율이 뛰어나고 체내 활성도가 높습니다.
- 체내의 칼슘 재이용을 촉진시켜 주는 비타민D 3 함유
7. 폴리감마글루탐산 함유
- 한국 전통 콩 발효식품인 청국장 등에 함유된 아미노산의 일종
- 생분해성 소재로 칼슘과 인이 결합되어 배출되는 현상을 방지, 체내 칼슘흡수를 촉진시키는데 도움을 줌
√ 마그네슘 구매 제품
제가 구매한 제품은 위에서 설명한 제품 선택 가이드를 통해 알아보고 선택 및 구매했으며 제품 소개 전 간단하게 선택 가이드를 짚어보고 구매한 제품을 소개합니다.
마그네슘 제품 선택 가이드:
식물성 해조칼슘 함유, 쌀 발효 마그네슘, 칼슘:마그네슘 2:1 비율, 건조효모 비타민D, 폴리감마글루탐산 함유, 식물성 부원료 사용, 무첨가물 등에 적합한지 확인했습니다.
제가 선택하고 주문한 영양제는 닥터파이토(제조사: 노바렉스) 칼슘 마그네슘 비타민D 제품입니다. 닥터파이토라는 브랜드를 처음 듣지만 마그네슘 선택 가이드 항목과 가장 일치하는 제품입니다.
닥터파이토 마그네슘은 식물성 해조칼슘 300mg, 쌀발효 마그네슘 150mg, 건조효모 비타민D 10ug, 폴리감마글루탐산 60mg을 함유하고 있고 칼슘 2:마그네슘 1 비율도 좋습니다.
또한 100% 식물성 부원료를 사용해서 그런지 안심됩니다. 물론 정제를 만들 때 향상이나 제품 안정화를 위해 첨가물 부형제를 사용하지 않았습니다.
제가 구매한 제품이 궁금하신 분들은 위에 이미지를 클릭하면 닥터파이토 마그네슘 구매 페이지로 바로 가실 수 있습니다.
「참고로, 저는 '닥터파이토' 브랜드에서 소정의 원고료를 받고 제품을 소개하는 것이 아니며, 아무것도 받지 않고 단순하게 제가 선택 및 구매한 제품을 알려드릴 뿐입니다.」
제가 구매한 제품의 구매 내역입니다. 총 90정 4 통이며 4개월분입니다. 따라서 1개월분에 약 25,000원가량 됩니다. 산화마그네슘 종류(약 1만 원 대) 보다 많이 비싼 편이며 다른 식물성 마그네슘(약 2만 원 대) 보다 조금 비싼 편입니다.
저는 일단 가격을 떠나서 눈 떨림, 자다가 다리에 쥐 나는 증상만 빨리 없어지길 바랄 뿐입니다. 자다가 쥐 나면 너무 고통스럽고 잠도 다 깨버려서 하루가 힘듭니다.
한 보름에서 한 달가량 먹어보고 위에 2가지 증상이 없어졌는지 간략하게 후기 남겨보겠습니다.