우리 일상에서 흔히 볼 수 있는 양파는 혈관 건강을 개선하고 스트레스, 만성피로, 성인병 예방에 도움을 주는 필수 식재료입니다. 가장 흔하고 친숙하기 때문에 양파의 효능을 잊어버리는 경우가 많은데 오늘은 양파의 효능, 영양성분, 고르는 법, 맛있는 레시피 등을 소개합니다.
목차
1. 양파 소개
2. 양파 영양성분
3. 양파 효능
4. 양파 관리
5. 양파 활용한 레시피
6. 마무리
1. 양파 소개
양파는 '서양에서 건너온 파'라는 의미를 가지고 있으며, 오랜 역사를 통해 건강 효능이 입증된 채소입니다. 양파의 원산지는 중앙아시아로 알려져 있으며, 5,000년 이상의 역사를 가지고 있습니다.
고대 이집트, 그리스, 로마 문헌에도 양파에 대한 기록이 있을 정도로 오래전부터 재배되어 왔습니다. 양파는 서늘한 기후를 좋아하며, 주로 남부 지방에서 가을에 파종하여 여름에 수확합니다. 주요 생산지는 전남 무안, 고흥, 신안, 경남 창녕, 합천, 제주 등입니다.
양파는 국내에서 생사 판매 신고된 품종은 1000여 가지에 이릅니다. 양파즙 전용 품종인 맵시황은 매운맛이 적도 당도가 일반 양파보다 높아 양파즙으로 만들면 맛이 좋습니다.
양파는 추파 재배형의 단일형 양파와 춘파형의 장일형 양파가 있으며 전 세계 양파 중 단일형 양파가 20%, 나머지 80%는 장일형 양파가 차지하고 있습니다.
하지만 우리나라에서 장일형 양파는 7~8월의 고온을 견디지 못해 월동 후 5~6월에 수확하는 단일형 위주로 생산됩니다.
양파는 색상을 기준으로 황색, 자색, 백색 3가지로 구분되며 우리나라를 포함해 전 세계 재배면적의 약 80%를 황색 양파가 차지합니다.
2. 양파 영양성분
양파는 다른 채소와 달리 당분과 유황성분이 풍부하며 수분이 90% 이상을 차지하고 있습니다. 또한 단백질, 탄수화물, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소를 포함하고 있습니다.
특히 플라보노이드와 퀘르세틴 성분이 풍부하여 다양한 건강 효능을 제공합니다. 자색 양파는 일반 양파보다 플라보노이드와 퀘르세틴 함량이 높습니다.
퀘르세틴은 차 종류나 사과 등에도 포함된 성분으로 양파에 함유된 퀘르세틴의 체내 이용률은 차의 2배, 사과의 3배에 해당됩니다.
또한 우리가 양파를 썰 때 눈물이 나는 이유는 양파 속에 있는 프로페닐스르펜산이라는 휘발성 물질 때문에 눈물샘을 자극하기 때문입니다. 양파를 썰 때 눈물을 흘리고 싶지 않다면 썰기 전에 칼을 물에 적신 후 썰면 됩니다.
3. 양파 효능
1. 심혈관 개선
퀘르세틴 성분은 혈관에 지방과 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제하여 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등 혈관 질환을 예방합니다.
또한 활성산소와 과산화지질로부터 세포를 보호하여 염증이나 상처 회복에 효과적입니다.
2. 소화 건강
양파에 함유된 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진시켜 소화 건강을 개선하고, 변비 예방에도 효과적입니다.
양파는 또한 소화 효소 분비를 촉진하여 소화 불량과 복부 팽만을 완화합니다.
3. 암 예방
여러 연구에 따르면 양파의 항산화 물질과 황화합물은 특정 유형의 암 세포 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
양파의 퀘르세틴은 특히 대장암, 유방암, 전립선암 등의 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
4. 혈당 조절
양파는 혈당을 조절하는 데 도움을 주는 크롬을 함유하고 있어, 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다.
크롬은 인슐린 감수성을 높여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
5. 면역 체계 강화
비타민 C와 퀘르세틴이 면역 체계를 강화하고, 감기 및 다른 감염증에 대한 저항력을 향상시킵니다.
이 성분들은 항염 작용을 통해 체내 염증 반응을 줄이고, 면역 세포의 기능을 활성화하여 면역력을 높입니다.
6. 신경 안정 및 불면증 예방
양파의 알리신 성분은 신경안정제 역할을 하여 불면증 개선에 도움을 줍니다. 양파를 잠자리 근처에 두면 신경을 안정시켜 편안한 잠을 유도할 수 있습니다.
7. 간 기능 개선 및 숙취해소
양파에는 간을 해독하고 유지하는 데 도움이 되는 글루타티온이 풍부하여 간의 해독 기능을 강화하고 간을 보호합니다.
글루타티온은 술을 마실 때 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 숙취 해소에도 효과적입니다.
8. 다이어트 및 변비 예방
플라보노이드는 체내 콜레스테롤을 녹여 비만을 예방하며, 퀘르세틴은 피하지방 세포 분화를 억제합니다. 또한 섬유소는 장운동을 촉진시켜 변비 해소에 도움을 줍니다.
4. 양파 관리
1. 양파 고르는 법
품질 좋은 양파를 고르기 위해서는 무르지 않고 단단하며 껍질이 선명하고 잘 마른 것을 선택해야 합니다.
중량감이 있고 크기가 균일한 것이 좋습니다. 싹이 난 양파는 피하는 것이 좋습니다.
2. 양파의 손질
양파의 양 끝부분을 잘라내고 겉껍질을 벗긴 후 깨끗하게 씻습니다. 양파의 매운맛을 줄이기 위해 생으로 먹을 때는 찬물에 잠깐 담가두면 좋습니다.
단, 너무 오래 담가두면 알리신 성분이 파괴될 수 있습니다.
3. 양파의 보관
양파는 망에 담아 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 껍질을 깐 양파는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 썬 양파는 통째로 보관하는 것이 좋습니다.
5. 양파 활용한 레시피
양파를 활용한 요리는 그 맛과 향으로 다양한 요리에 깊이를 더해줍니다. 다음은 양파를 주재료로 한 간단하면서도 맛있는 요리 레시피를 소개합니다.
[ 양파 샐러드 ]
1. 재료 : 양파 1개, 방울토마토 10개, 상추 100g, 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금, 후추 약간
2. 레시피
① 양파는 얇게 채썰고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.
② 상추는 씻어서 물기를 제거한 후 적당한 크기로 자릅니다.
③ 볼에 양파, 방울토마토, 상추를 넣고 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어줍니다.
④ 접시에 담아 줍니다.
[ 양파 스프 ]
1. 재료 : 양파 3개 (큰 것), 버터 50g, 밀가루 2큰술, 닭 육수 4컵, 소금, 후추 약간, 빵 조각, 치즈 적당량
2. 레시피
① 양파를 얇게 채썰어 준비합니다.
② 큰 냄비에 버터를 녹인 후, 채 썬 양파를 넣고 중불에서 10분 정도 볶아 양파가 투명하고 부드러워질 때까지 요리합니다.
③ 밀가루를 넣고 잘 섞어준 후, 닭 육수를 조금씩 부으면서 잘 섞어줍니다.
④ 뚜껑을 덮고 약불에서 20분 정도 끓입니다. 이때 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
⑤ 오븐을 200°C로 예열합니다.
⑥ 빵 조각을 굽거나 토스트기에서 바삭하게 토스트합니다.
⑦ 스프를 오븐에 들어갈 수 있는 그릇에 담고, 위에 토스트한 빵을 올립니다.
⑧ 그 위에 충분히 치즈를 뿌린 후, 오븐에서 치즈가 녹고 약간 그을릴 때까지 구워줍니다.
[ 양파 스테이크 소스 ]
1. 재료 : 양파 1개, 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 물 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간
2. 레시피
① 양파를 강판에 갈아 준비합니다.
② 팬에 간장, 설탕, 식초, 물, 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 끓입니다.
③ 양파 간 것을 넣고 잘 섞어줍니다.
④ 후추로 간을 맞추고 약한 불에서 5분간 끓입니다.
[ 양파 장아찌 ]
1. 재료 : 양파 3개, 간장 1컵, 식초 1컵, 설탕 1컵, 물 1컵, 고추 1개
2. 레시피
① 양파를 얇게 채썰어 준비합니다.
② 고추는 어슷하게 썰어 준비합니다.
③ 냄비에 간장, 식초, 설탕, 물을 넣고 끓입니다.
④ 끓인 간장물을 식힌 후, 양파와 고추를 넣고 잘 섞습니다.
⑤ 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다.
⑥ 3일 후부터 먹을 수 있으며, 더 오래 숙성시켜도 좋습니다.
6. 마무리
양파는 그 자체로도 훌륭한 주재료이며 다른 재료와 결합했을 때 더욱 풍미를 발휘합니다. 다양한 요리에서 양파의 다양한 맛을 즐겨보세요.
양파는 다양한 건강 효능을 가지고 있는 식재료로, 일상 식단에 꼭 포함시켜야 할 중요한 채소입니다. 위에서 소개한 여러 레시피를 통해 양파의 맛과 영양을 즐겨보세요. 양파를 잘 활용하면 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.