퇴근 후 고단한 몸을 습관처럼 소파에 맡기는 나. 또한 주말에 피곤한 몸을 일으키기가 힘들어 침대에서 소파로 옮겨 다시 누워 쉬는 습관. 이러한 습관들은 나뿐만 아니라 다들 있으리라 생각됩니다.
푹신한 소파가 편안함을 주지만 장시간 소파에 머무는 행동이 척추 건강을 위협할 수 있다는 사실을 다들 알고 계시나요?
오늘은 소파에 오래 앉아있거나 누워있는 습관이 척추에 어떤 영향을 미치는지 자세히 한번 알려 드립니다.
목차
1. 소파에 눕는 자세
2. 높은 쿠션 베고 눕는 자세
3. 예방법
4. 맥켄지 신전운동
1. 소파에 눕는 자세
소파 팔걸이 베고 눕거나 아니면 턱을 손으로 괴고 옆으로 높는 자세는 척추 건강에 위협을 줍니다.
바르게 누워있는 자세보다 척추가 받는 압력이 약 3배 정도 높고 장시간 누워있으면 허리의 S라인 곡선이 망가져 높은 디스크의 압력으로 인해 척추 추간판 탈출증으로 이어질 수 있습니다.
또한, 비대칭적으로 목뼈에 힘이 가해져 목의 곡선도 비틀어지게 되는데 이는 목과 어깨 통증으로 나타날 수 있습니다.
2. 높은 쿠션 베고 눕는 자세
높은 쿠션을 벤 채 누워 있는 자세 또한 목에 무리를 주는 자세입니다.
저 또한 이 자세에 습관이 되어 고치려고 노력중입니다. 높이가 높은 쿠션을 베고 잠을 자게 되면 목뼈의 C자형 커브가 심하게 앞으로 꺾이면서 자세가 비틀어지고 목뒤 및 어깨 근육에 긴장을 주어 목 디스크가 나타날 수 있습니다.
또한, 쿠션과 베개 높이가 너무 높을 경우 목을 제대로 받쳐주지 못해 혈액순환을 방해하고 근육을 긴장하게 하여 자다 깨곤 합니다.베개 높이는 성인 남성의 경우 4~6cm, 성인 여성의 경우 3cm로, 목에 닿는 부분이 볼록 올라오면 좋습니다.
3. 예방법
척추 건강을 위해 소파 사용을 자제하는 게 좋지만 소파를 이용한다면 기대는 자세 즉, 소파와 허리 사이에 공간이 발생하는 자세는 좋지 않고 엉덩이를 소파 안쪽까지 당겨 앉고 소파 등받이에 허리를 기대 쭉 펴고 앉아야 합니다.
비교적 단단하고 적정 수준의 쿠션감 있는 소파를 이용하는 것도 관절 건강을 지키는 방법 중 하나입니다.
장시간 소파에 앉아 있거나 누워있는 경우에는 스트레칭을 자주 해주는 게 좋습니다.
고개는 정면을 바라보며 턱을 몸 쪽으로 당긴 뒤 팔을 옆구리보다 약간 넓게 벌려줍니다. 양쪽날개뼈와 팔꿈치를 서로 모은 자세에서 10초간 유지하면 좋습니다.
4. 맥켄지 신전운동
맥켄지 신전운동은 허리통증과 이로 인한 방사통, 발 저림 등에 효과가 좋으니 잘 보고 한번 따라 해 보세요.
맥켄지 신전운동은 3단계로 나눠져 있는데 처음부터 무리하게 3단계를 진행하지 마시고 1단계부터 늘려가면서 2단계로 넘어가면서 진행하세요.
너무 무리하시면 독이 됩니다.
[1단계]
바닥에 편하게 엎드려서 허리를 이완한다.긴장을 쭉~ 빼 준다.
[2단계]
팔꿈치로 버티면서 앞을 본다.
이때 허리에 통증이 없는 정도로만 각도를 젖혀준다.
이동작을 3분 정도 유지해 준다.
보통은 허리가 시원하고, 다리 저림이 없어져야 한다고 합니다.(시원함 0, 통증 X)
[3단계]
손을 딛고 팔꿈치를 세워서 몸을 세운다배 근육이 늘어나고, 등 근육이 수축된다 5초간 유지하고 10회 반복한다.
이렇게 누워서 하는 맥켄지 운동은 집에서 틈틈이 해주시면 좋고 자기 전에 하거나 일어나서 스트레칭 겸해서 해도 좋습니다.
또한 맥켄지 운동은 일상 생활하면서도 할 수 있는 좋은 운동이라 잠시 일어나 머리와 허리를 뒤로 젖히는 동작만으로도 좋습니다.
뭐가 됐든 과하지만 않으면 독이 되지 않고 약이 되는 사실 잊지 마세요.